2024-02-04

Wenig Zeit für das Fitness Studio?

Heilmassage Kagran: Wenig Zeit fürs Fitness Studio?

Ein Artikel im” Sports Medicine” des Wissenschaftlers Vegard M. Iversen vom 21 Mai 2021 - veröffentlicht am 14 Juni 2021, behandelt das Thema “Wenig Zeit fürs Fitness Studio” und räumt mit ein paar alten Fitness Mythen auf. 

Es geht darum, dass man auch mit 30 Minuten im Fitness Studio Resultate erzielen kann. Er ist Sportphysiologe in Norwegen, und forscht über Krafttraining.

Hier die wichtigsten Punkte aus seinen Forschungen:

Wer nicht so lange Zeit fürs Fitness Studio hat, aber trotzdem fitter werden will, sollte intensiv trainieren. Es sollten Übungen eingefügt werden, wo man mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren kann. 
Anstatt nur den Trizeps alleine zu trainieren, sollte man gleich Bankdrücken machen, da hier der Trizeps, die beiden Pectorismuskeln, Schultergürtelmuskeln und einige andere Muskeln gleichzeitig trainiert werden.
Man kann mit 3-4 Übungen den ganzen Körper trainieren.

Den Oberkörper könnte man mit Bankdrücken, Klimmzügen oder mit der Brustpresse trainieren. Man sollte auch die Beine trainieren, da hier die größten Muskelgruppen sind. Empfohlen werden 6-12 Wiederholungen in einem Set. 

Wenn man Muskelmasse aufbauen will, sind viele Wiederholungen ratsam. 

Es ist auch nicht absolut zwingend 2-3 mal wöchentlich in die Kraftkammer zu gehen. Wichtig ist nicht die Trainingsfrequenz sondern das Trainingsvolumen. Trainingsvolumen wäre die Anzahl der Sets die man wöchentlich macht. Ein Set besteht gewöhnlich aus 6-15 Wiederholungen.

Bei jeder Muskelgruppe sollte man in der Woche mindestens 4 Sets, besser 6 Sets oder mehr machen. Dabei ist es unwichtig ob man 1, 2 oder 3 mal ins Fitness Studio geht.  Wichtig sind die absolvierten Sets pro Woche. 

Die erforderlichen Sets pro Muskelgruppe  kann man auch einmal die Woche im Fitness Studio absolvieren.

Iversen erklärt wie man Zeit sparen kann mit Dropsets, Rest-Pause-Training und Supersets.

Dropsets: Man macht ein Set mit 6-12 Wiederholungen, wobei das Gewicht so ist, dass man die letzte Wiederholung gerade noch schafft. Danach wird sofort OHNE PAUSE zum nächsten Set übergegangen, aber mit ca. 20% weniger Gewicht. Danach wieder Wiederholungen wobei man die letzte Wiederholung gerade noch schafft und wieder ohne Pause zum nächsten Set mit 20% weniger Gewicht geht und so weiter.

Rest-Pause-Training: Man ruht sich zwischen den Sets nicht 1-2 Minuten aus, sondern nur maximal 20 Sekunden ohne das Gewicht zu verringern.
Mit jedem Set schafft man bei gleichem Gewicht weniger Wiederholungen, da man nur sehr kurze Pausen hat.

Superset: 2 Sets direkt hintereinander - aber verschiedene Übungen. Z.B. eine Übung für Beine und eine Übung für den Oberkörper, aber ohne Pause. Dazu sollte man im Fitness Studio die 2 Geräte kurzfristig belegen ohne andere Trainierende zu stören. 

Man kann auch viel Zeit sparen indem man das Aufwärmen am Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer spart. Ausdauer und Cardio sind gut für Herz und Kreislauf,  sind aber nicht unbedingt nötig vor dem Krafttraining. 

Per Iversen gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Aufwärmen vor Verletzungen schützt, oder sich positiv auf die Kraft auswirkt. Man muss sich auch nicht extensiv vor dem Krafttraining dehnen oder stretchen.

Spezifisches Aufwärmen sollte aber gemacht werden. Man kann direkt am Gerät ein paar Aufwärmsätze mit wenig Gewicht machen und allmählich die Gewichte steigern, bis man die entsprechenden Gelenke und Fasern aufgewärmt und mobilisiert hat und dann die Gewichte erhöhen.

Mit diesen Tipps von Iversen kann man ein bis zweimal die Woche mit 30-45 Minuten effektiv trainieren. Viele Menschen haben keine Zeit und keine Lust mehrmals wöchentlich mehrere Stunden im Fitness Studio zu verbringen.

Daher sind diese Forschungsdaten von Iversen empfehlenswert.

2024-01-25

Vorteile von Eisbaden

Heilmassage Kagran: Vorteile von Eis- oder Kaltbaden

Es kostet sicherlich Überwindung in 5-10 Grad kaltem Wasser zu baden. An der Alten Donau in Wien sind immer wieder Leute zu sehen, die nur mit Badehose und Haube in das sehr kalte Wasser hineingehen oder schwimmen.

Die Kälte soll das Immunsystem stärken, Herz-Kreislauf-System trainieren, und beim Abnehmen helfen.

Der  Physiotherapeut und Wissenschaftler Erich Hohenauer ist ein Experte auf diesem Gebiet. Ein euphorisches Gefühl löst Kaltbaden auf jeden Fall aus. Wenn man in das kalte Wasser geht, werden die Glückshormone Dopamin und Serotonin freigesetzt. Zusätzlich werden auch Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, so dass man sich fit und fokussiert fühlt.

Laut Hohenauer hält das Glücksgefühl sowie das fitte und wache Gefühl auch noch lange nach dem Kaltbaden an, da die Hormone nur langsam vom Körper abgebaut werden.

Für Personen, die generell weniger Glückshormone ausschütten, wirkt sich Kaltbaden sehr positiv aus. Ebenso profitieren gestresste Personen davon. Das kalte Wasser “zwingt” Menschen dazu sich nur auf die Körperfunktionen und auf die Kälte zu fokussieren und keine anderen Gedanken Platz finden. Wegen der Ausschüttung der Glückshormone ist Kaltbaden auch ein sehr gutes und natürliches Antidepressivum.

Ebenso sollen Entzündungen durch das Kaltbaden gehemmt werden.

Eine Studie von norwegischen Wissenschaftlern belegt, dass Kaltbaden Körperfett reduziert. Die Insulinempfindlichkeit verbessert sich, das Herz-Kreislauf System wird gestärkt und Stoffwechselerkrankungen wird entgegenwirkt.

Um Risiken zu vermeiden sollte man sich vorher unbedingt ärztlich untersuchen lassen (Herz-Kreislauferkrankungen!).

Man sollte nicht kopfunter tauchen, da das kalte Wasser im Gesicht den Parasympathikus aktiviert. Dadurch kann sich der Blutdruck senken und der Herzschlag verlangsamen. 

Dies steht im Gegensatz zum Kälteschock des Körpers wo das Herz schneller schlägt. Es kann zu einem Konflikt im Körper kommen und das Herz weiß nicht mehr ob es schneller oder langsamer schlagen soll und dies kann schlimmstenfalls zu Herzrhytmusstörungen führen.

Mein Tipp wenn jemand nicht in öffentlichen Gewässern wie die Alte Donau kaltbaden will: 

Das sehr kalte Tauchbecken in der Sauna im Amalienbad ist ein guter Ersatz, da es nach den Informationen vom Bademeister direkt vom Wasserturm in der Raxstrasse mit Trinkwasser gespeist wird, welches sein Wasser direkt vom Schneeberg bekommt. Nach 10 Minuten im gefühlt kältesten Sauna-Tauchbecken in Wien zittert der ganze Körper. Wenn man dann gleich in die Sauna geht, ist das ein super Erlebnis.

2024-01-22

Blutdruck senkende Übungen

Heilmassage Kagran über Übungen die Blutdruck senken:

Hoher Blutdruck gilt als “leiser Killer”, da man angeblich nichts davon merkt. Es besteht ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Im “British Journal of Sports and Medicine” wird berichtet, daß Forscher
die Wirksamkeit verschiedener Übungen zur Reduzierung des Blutdrucks mit einer  Analyse von 270 klinischen Studien mit fast 16.000 Probanden/innen untersucht haben.

Es wurden die Wirkungen von verschiedenen Sportarten untersucht:
- Ausdauersport wie Laufen, Radfahren etc.
- Widerstandstraining wie Kraftsport oder High Intensity Intervall Training
- isometrische Übungen wie Planking oder Wandsitzen. 

Alle Übungen hatten nach 2 Wochen mit regelmäßigem Training eine Senkung des Blutdrucks zur Folge.

Die isometrischen Übungen hatten die besten Ergebnisse mit einer durchschnittlichen Senkung von
8,2 mmHg systolisch und 4 mmHg diastolisch.

Im Vergleich wurde beim High Intensity Intervall Training eine durchschnittliche Senkung von 4,08 mmHg systolisch und 2,5 mmHg diastolisch erzielt.

Die guten Werte bei den isometrischen Übungen sollen angeblich dadurch entstehen, dass die längere Anspannung in den Muskeln mit 2 Minuten ohne Bewegung und die darauffolgende Entspannung der Muskeln einen plötzlichen Blutfluß verursachen.

Planking: Liegestützposition wobei man sich mit den Unterarmen abstützt und der ganze Körper angespannt eine Linie bildet.
Wandsitz - Mit dem Rücken gegen die Wand lehnen und mit den Knien runter gehen bis die Oberschenkel parallel mit dem Boden sind.

2023-11-19

Kann Knorpelgewebe wachsen?

Heilmassage Kagran über Knorpelwachstum?!

Im Fachmagazin “Nature Reviews Rheumatology” wird berichtet, dass Forscherin Mylene Jansen und ihr Team in Utrecht mit Experimenten gezeigt haben, daß Arthrose im Knie gebremst oder sogar rückgängig gemacht werden kann.

Wenn die Knorpel im Kniegelenk fehlen oder abgenützt sind, dann scheuern die
Oberschenkelknochen und die Schienbeinknochen im Kniegelenk aufeinander.

Knorpel besteht ca. aus 70 % Wasser, 25 % aus Kollagenfasern und Proteinen und 5% aus Knorpelzellen. Die Knorpelzellen sind für die extrazelluläre Elastizität im Knorpel verantwortlich.

Ein Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen über 60 Jahre haben Schmerzen die durch Knorpelabnützung (Arthrose) verursacht werden. Es werden viele künstliche Kniegelenke einoperiert, weil man sich sonst nicht anders zu helfen weiß.

Das Forscherteam in Utrecht hat mit Experimenten an Patienten gezeigt, dass Knorpelschwund gebremst bzw. rückgängig gemacht werden kann.

Dazu wird eine Apparatur am Kniegelenkspalt angebracht wodurch Platz zwischen beiden Knochen entsteht. Dadurch wachse in vielen Fällen Knorpel nach und werde dicker. Zugleich werden die Beschwerden gelindert.

Die Forscherin Jansen berichtet, dass man den Prozeß des Gewebezerfalls am Knorpel umkehren kann.

Durch die Entlastung mit der speziellen Apparatur am Kniegelenk wird dem Knorpel angeblich die Möglichkeit gegeben sich zu regenerieren. Es sei erstaunlich, dass das so gut zu funktionieren scheint.

20 Männer und Frauen mit heftiger Kniearthrose trugen die spezielle Apparatur
am Kniegelenk 2 Monate lang, danach wurde es entfernt. Die Ergebnisse waren vielversprechend. Im MRT wurden die Auswirkungen überprüft. Die Knorpelschicht wuchs in den ersten 2 Jahren danach und wurde nach 10 Jahren noch größer und dicker.

2023-09-30

Meditieren

Heilmassage Kagran über Meditation:

Interessant ist der Podcast der britischen Forscherin Willoughby Britton. 

Sie meditierte lange selber und kennt die Meditationstechniken. Nachdem Suizid einer Freundin hatte sie Depressionen und meditierte um ohne Medikamente aus der Depression herauszukommen. Sie erforschte in ihrer Doktorarbeit die Auswirkungen von Meditation auf den Schlaf. 

Die Teilnehmerinnen ihrer Forschung hatten teilweise Depressionen und es wurde durch meditieren allgemein eine Verbesserung erwartet - jedoch die meditierenden Probandinnen der Studie schliefen schlechter. 

Es wurde herausgefunden, dass das Gehirn durch Meditation stark erregt war und es weniger Tiefschlaf gab. Die Schlafstörungen hingen direkt damit zusammen wieviel die Probandinnen meditierten.

Die Forscherin traute sich 5 Jahre lang nicht ihre Forschungsergebnisse zu veröffentlichen, weil sie nicht gegen den Mainstream Meditation zuwiderlaufen wollte, da die Meditation als Allheilmittel gepriesen wird.

Die Forscherin hat 60 Symptome zusammengetragen die nach Meditation auftreten können - darunter Schlaflosigkeit, Panikattacken und Halluzinationen.

Alles sollte mit Maß und Ziel gemacht werden. 

(”Willoughby Britton - When Meditation Causes Harm - Mind Life Podcast”