2026-04-12

Herzfrequenzvariabilität

Heart Rate Variability (HRV)

Es gibt ein Wert, das viele Fitnessuhren messen können, die Herzfrequenzvariabilität.

Diesen Wert kann jemand, der Sport macht als Gesundheitsmonitoring benutzen.
Wenn z.B. jemand ein Puls von 60 Schlägen pro Minute hat, könnte man annehmen, dass die Herzschläge genau im Abstand von einer Sekunde folgen.

Aber das Herz schlägt nicht exakt wie ein Metronom, sondern zwischen den Herzschlägen gibt es unterschiedlich lange und schwankende Zeiträume von bis zu 100 Millisekunden. Diese Zeitschwankungen sind nichts ungewöhnliches. Bei gesunden Menschen sind es bis zu 100 Millisekunden.

Wenn wir unseren Puls fühlen ist es unmöglich diese winzigen Zeitunterschiede zwischen den Herzschlägen zu erfassen. Sie können am besten mit einem EKG gemessen werden, wo die größten Ausschläge unterschiedlich auseinanderliegen.
Man kann z.B. mit einer Apple Watch und einem I Phone die HRV messen.

Die HRV ist ein indirekter Anzeiger für die aktuelle Leistungsfähigkeit. Eine hohe HRV kann bedeuten dass das Herz auf anstrengendes intensives Training besonders gut reagieren kann – es kann sich sehr gut anpassen.

Wenn allerdings der Körper nicht bereit ist für ein anstrengendes intensives Training, dann zeigt die Fitness Watch einen niedrigen HRV Wert.

Es kann viele Ursachen für einen niedrigen Wert geben, wie z.B. Alkohol, Drogenkonsum, Krankheiten, Infekte, Alter, Geschlecht, Ernährung, zu viel Zucker etc.
Die HRV scheint eine feine Spiegelung unseres Körpers zu sein. Die HRV zeigt die Probleme wenn wir es noch gar nicht registrieren.

Z.B. bei Infekten oder anbahnenden Krankheiten verschlechtert sich die HRV schon recht früh. Die Sportler sollten dann eher ruhen, sich schonen oder besser den Sport für diesen Tag fallen lassen.

Die HRV ist ein feinfühliges Werkzeug um körperliche Probleme zu erkennen. Hat die HRV niedrige Werte unter 14,7 Millisekunden kann dies ernste Probleme mit möglichen Herzerkrankungen aufzeigen.

Man sollte die HRV langfristig verfolgen um ein Gefühl für die persönliche HRV zu bekommen.

Wenn es dann gröbere Abweichungen gibt, kann man darauf reagieren.

Trotz Ungenauigkeiten bei den Messungen, liefern die Watches langfristig verlässliche Werte und zeigen Veränderungen auf.

Die Tests sollten am besten immer zur selben Zeit und unter möglichst ähnlichen Bedingungen gemacht werden. Am besten gleich nach dem Aufwachen, wenn man noch im Bett liegt, empfiehlt der Sportkardiologe Christian Stumpf.

Regelmässige Messungen der HRV können Trainingspläne ergänzen, indem sie zeigen in welcher Tagesverfassung man gerade ist. Wenn der HRV Wert nicht ganz passt, kann es sein dass der Körper an dem Tag einfach nicht in der Verfassung ist für Sport oder intensives Training, und überfordert werden könnte.

Wenn der HRV Wert niedriger als erwartet ausfällt ist es vielleicht ratsamer ein forderndes Training auf einen anderen Tag zu verschieben.

Messung:
Bei der Apple Watch (bei anderen Watches kenne ich mich nicht aus) geht man auf die App „Achtsamkeit“ (die blaue die aussieht wie ein Wolkenblümchen) und drückt auf „Atmen“.

Hier mindestens 1-2 Minuten  ruhig atmen und nicht bewegen – einfach den Instruktionen auf der App folgen. Dies kann man täglich machen. Auf dem I Phone dann die App „Health“ öffnen, bei „Suchen“  auf Herz tippen und die Werte für Herzfrequenzvariabilität werden angezeigt.

2025-09-11

Placebo und Nocebo

Die Professorin für Neurowissenschaften Frau Ulrike Bingel ist Forscherin auf dem Gebiet von Erwartungen und die Wirksamkeit von Behandlungen.

Placebo kann die Ausschüttung von Botenstoffen (Endorphinen) einleiten. Gibt man jemandem ein Placebo kann es die Weiterleitung der Reize bremsen. Das Gehirn aktiviert die Schmerzbremse.

Gemäß der Professorin beeinflussen Placebos und Nocebos fast alle Körperbereiche - 
Herz-Kreislauf-System, Magen-Darm-System und das Immunsystem. Es soll sogar die
Blutwerte verändern können. Die Effekte von Placebos und Nocebos sollen viel mächtiger sein als bisher angenommen.

Angeblich sollen Menschen nach Operationen viel schneller genesen wenn man bei ihnen positive Erwartungshaltungen weckt. Ebenso auch schlechter genesen wenn man dem Patienten negative Prognosen stellt.

Es wurde eine Studie mit Remifentanil gemacht (ein Opioid). Eine Gruppe Versuchsteilnehmer wurde in 3 Gruppen unterteilt um herauszufinden wie jede Gruppe auf einen Hitzeschmerz reagiert.  Die eine Gruppe bekam das Schmerzmittel. Bei der zweiten Gruppe wurden positive Erwartungshaltungen geweckt.
Bei der 3 Gruppe wurde gesagt, dass die Schmerzmittel eingestellt werden und dass die Schmerzen stärker werden.

Alle 3 Gruppen haben die gleiche Dosis des Schmerzmittels bekommen.
Die 2te Gruppe mit den positiven Erwartungen - die Schmerzlinderung hatte sich verdoppelt. Bei der dritten Gruppe mit dem Nocebo hatten die Teilnehmer starke Schmerzen so als hätten sie kein Schmerzmittel genommen.

Placebos und Nocebos haben stärkere Effekte als bisher angenommen. Es ist auch nicht alles erforscht, aber die Effekte sollten viel mehr Aufmerksamkeit bekommen.

2025-09-07

Nackenschmerzen und seelischer Druck

Stress und seelischer Druck können per dem Orthopäden Peer Eysel zu Verspannungen im Rücken und Nacken führen.

Wenn man Stress hat, ist man angespannt und die Muskeln verspannen. Nacken und Rückenmuskulatur sind dafür sehr anfällig. Der Rücken ist von vielen verschiedenen Muskeln gestützt und man kann nicht den EINEN Muskel entspannen. Die verschiedenen Muskeln können gegensätzlich arbeiten und zu schmerzhaften Verspannungen führen.

Wenn man sich gestresst fühlt, kann es sein dass ein Muskelstrang sich nicht mehr entspannt. Vielen Personen ist das gar nicht bewußt. Die Betroffenen suchen dann nach Ursachen wie z.B. “kürzlich was schwer gehoben” oder “in der Nacht ungünstig im Bett gelegen” etc.

Auch viele Ärzte verstärken die obigen Annahmen der Patienten durch Röntgen oder MRT.  Es werden manchmal Auffälligkeiten diagnostiziert mit dem Resultat dass der Patient noch nervöser oder gestresster werden kann. Viele Auffälligkeiten im Röntgen können aber einfach altersbedingte Veränderungen oder Degenerationen sein, was natürlich entsteht.  Gemäß dem Orthopäden Eysel sind solche Veränderungen ab einem gewissen Alter normal wie Falten auf der Haut. 

Der Patient wird durch die Diagnosen noch gestresster und die Rückenverspannungen bzw. Leiden können chronisch werden.

Was helfen soll:

-einen ärztlichen Experten konsultieren der sich Zeit nimmt.

-bei akuten Schmerzen Schmerzmittel verschreiben lassen

-Bewegung, Bewegung - Joggen, Radfahren, Schwimmen Fitness Studio etc.

-nach einer stressigen Zeit autogenes Training, Enspannung, Massagen,   Muskelentspannung.

2024-09-10

Massagen und ihre positiven Auswirkungen

In einem Artikel des Fachblattes “Nature Human Behaviour” vom 8. April 2024 wird beschrieben, dass eine Massage oder eine gewollte Berührung Schmerzen, Depressionen und Ängste lindert. 

Im Fachblatt wird eine Auswertung von mehr als 130 internationalen Studien eines Forschungsteams aus Deutschland und Holland diesbezüglich beschrieben.

Eine Massage oder erwünschte Berührungen verbessern bei kranken und gesunden Menschen das Befinden. 

Die Ergebnisse des Forschungsteams zeigten, dass bei Erwachsenen Schmerzen, Depressionen und Ängste signifikant abnahmen. 

Massagen und Berührungen wirken sich positiv auf Herzfrequenz und Blutdruck aus. Der Cortisolspiegel wurde durch Massagen und Berührungen auch positiv beeinflusst.

2024-02-04

Wenig Zeit für das Fitness Studio?

Ein Artikel im” Sports Medicine” des Wissenschaftlers Vegard M. Iversen vom 21 Mai 2021 - veröffentlicht am 14 Juni 2021, behandelt das Thema “Wenig Zeit fürs Fitness Studio” und räumt mit ein paar alten Fitness Mythen auf. 

Es geht darum, dass man auch mit 30 Minuten im Fitness Studio Resultate erzielen kann. Er ist Sportphysiologe in Norwegen, und forscht über Krafttraining.

Hier die wichtigsten Punkte aus seinen Forschungen:

Wer nicht so lange Zeit fürs Fitness Studio hat, aber trotzdem fitter werden will, sollte intensiv trainieren. Es sollten Übungen eingefügt werden, wo man mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren kann. 
Anstatt nur den Trizeps alleine zu trainieren, sollte man gleich Bankdrücken machen, da hier der Trizeps, die beiden Pectorismuskeln, Schultergürtelmuskeln und einige andere Muskeln gleichzeitig trainiert werden.
Man kann mit 3-4 Übungen den ganzen Körper trainieren.

Den Oberkörper könnte man mit Bankdrücken, Klimmzügen oder mit der Brustpresse trainieren. Man sollte auch die Beine trainieren, da hier die größten Muskelgruppen sind. Empfohlen werden 6-12 Wiederholungen in einem Set. 

Wenn man Muskelmasse aufbauen will, sind viele Wiederholungen ratsam. 

Es ist auch nicht absolut zwingend 2-3 mal wöchentlich in die Kraftkammer zu gehen. Wichtig ist nicht die Trainingsfrequenz sondern das Trainingsvolumen. Trainingsvolumen wäre die Anzahl der Sets die man wöchentlich macht. Ein Set besteht gewöhnlich aus 6-15 Wiederholungen.

Bei jeder Muskelgruppe sollte man in der Woche mindestens 4 Sets, besser 6 Sets oder mehr machen. Dabei ist es unwichtig ob man 1, 2 oder 3 mal ins Fitness Studio geht.  Wichtig sind die absolvierten Sets pro Woche. 

Die erforderlichen Sets pro Muskelgruppe  kann man auch einmal die Woche im Fitness Studio absolvieren.

Iversen erklärt wie man Zeit sparen kann mit Dropsets, Rest-Pause-Training und Supersets.

Dropsets: Man macht ein Set mit 6-12 Wiederholungen, wobei das Gewicht so ist, dass man die letzte Wiederholung gerade noch schafft. Danach wird sofort OHNE PAUSE zum nächsten Set übergegangen, aber mit ca. 20% weniger Gewicht. Danach wieder Wiederholungen wobei man die letzte Wiederholung gerade noch schafft und wieder ohne Pause zum nächsten Set mit 20% weniger Gewicht geht und so weiter.

Rest-Pause-Training: Man ruht sich zwischen den Sets nicht 1-2 Minuten aus, sondern nur maximal 20 Sekunden ohne das Gewicht zu verringern.
Mit jedem Set schafft man bei gleichem Gewicht weniger Wiederholungen, da man nur sehr kurze Pausen hat.

Superset: 2 Sets direkt hintereinander - aber verschiedene Übungen. Z.B. eine Übung für Beine und eine Übung für den Oberkörper, aber ohne Pause. Dazu sollte man im Fitness Studio die 2 Geräte kurzfristig belegen ohne andere Trainierende zu stören. 

Man kann auch viel Zeit sparen indem man das Aufwärmen am Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer spart. Ausdauer und Cardio sind gut für Herz und Kreislauf,  sind aber nicht unbedingt nötig vor dem Krafttraining. 

Per Iversen gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Aufwärmen vor Verletzungen schützt, oder sich positiv auf die Kraft auswirkt. Man muss sich auch nicht extensiv vor dem Krafttraining dehnen oder stretchen.

Spezifisches Aufwärmen sollte aber gemacht werden. Man kann direkt am Gerät ein paar Aufwärmsätze mit wenig Gewicht machen und allmählich die Gewichte steigern, bis man die entsprechenden Gelenke und Fasern aufgewärmt und mobilisiert hat und dann die Gewichte erhöhen.

Mit diesen Tipps von Iversen kann man ein bis zweimal die Woche mit 30-45 Minuten effektiv trainieren. Viele Menschen haben keine Zeit und keine Lust mehrmals wöchentlich mehrere Stunden im Fitness Studio zu verbringen.

Daher sind diese Forschungsdaten von Iversen empfehlenswert.