2024-02-04

Wenig Zeit für das Fitness Studio?

Ein Artikel im” Sports Medicine” des Wissenschaftlers Vegard M. Iversen vom 21 Mai 2021 - veröffentlicht am 14 Juni 2021, behandelt das Thema “Wenig Zeit fürs Fitness Studio” und räumt mit ein paar alten Fitness Mythen auf. 

Es geht darum, dass man auch mit 30 Minuten im Fitness Studio Resultate erzielen kann. Er ist Sportphysiologe in Norwegen, und forscht über Krafttraining.

Hier die wichtigsten Punkte aus seinen Forschungen:

Wer nicht so lange Zeit fürs Fitness Studio hat, aber trotzdem fitter werden will, sollte intensiv trainieren. Es sollten Übungen eingefügt werden, wo man mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren kann. 
Anstatt nur den Trizeps alleine zu trainieren, sollte man gleich Bankdrücken machen, da hier der Trizeps, die beiden Pectorismuskeln, Schultergürtelmuskeln und einige andere Muskeln gleichzeitig trainiert werden.
Man kann mit 3-4 Übungen den ganzen Körper trainieren.

Den Oberkörper könnte man mit Bankdrücken, Klimmzügen oder mit der Brustpresse trainieren. Man sollte auch die Beine trainieren, da hier die größten Muskelgruppen sind. Empfohlen werden 6-12 Wiederholungen in einem Set. 

Wenn man Muskelmasse aufbauen will, sind viele Wiederholungen ratsam. 

Es ist auch nicht absolut zwingend 2-3 mal wöchentlich in die Kraftkammer zu gehen. Wichtig ist nicht die Trainingsfrequenz sondern das Trainingsvolumen. Trainingsvolumen wäre die Anzahl der Sets die man wöchentlich macht. Ein Set besteht gewöhnlich aus 6-15 Wiederholungen.

Bei jeder Muskelgruppe sollte man in der Woche mindestens 4 Sets, besser 6 Sets oder mehr machen. Dabei ist es unwichtig ob man 1, 2 oder 3 mal ins Fitness Studio geht.  Wichtig sind die absolvierten Sets pro Woche. 

Die erforderlichen Sets pro Muskelgruppe  kann man auch einmal die Woche im Fitness Studio absolvieren.

Iversen erklärt wie man Zeit sparen kann mit Dropsets, Rest-Pause-Training und Supersets.

Dropsets: Man macht ein Set mit 6-12 Wiederholungen, wobei das Gewicht so ist, dass man die letzte Wiederholung gerade noch schafft. Danach wird sofort OHNE PAUSE zum nächsten Set übergegangen, aber mit ca. 20% weniger Gewicht. Danach wieder Wiederholungen wobei man die letzte Wiederholung gerade noch schafft und wieder ohne Pause zum nächsten Set mit 20% weniger Gewicht geht und so weiter.

Rest-Pause-Training: Man ruht sich zwischen den Sets nicht 1-2 Minuten aus, sondern nur maximal 20 Sekunden ohne das Gewicht zu verringern.
Mit jedem Set schafft man bei gleichem Gewicht weniger Wiederholungen, da man nur sehr kurze Pausen hat.

Superset: 2 Sets direkt hintereinander - aber verschiedene Übungen. Z.B. eine Übung für Beine und eine Übung für den Oberkörper, aber ohne Pause. Dazu sollte man im Fitness Studio die 2 Geräte kurzfristig belegen ohne andere Trainierende zu stören. 

Man kann auch viel Zeit sparen indem man das Aufwärmen am Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer spart. Ausdauer und Cardio sind gut für Herz und Kreislauf,  sind aber nicht unbedingt nötig vor dem Krafttraining. 

Per Iversen gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Aufwärmen vor Verletzungen schützt, oder sich positiv auf die Kraft auswirkt. Man muss sich auch nicht extensiv vor dem Krafttraining dehnen oder stretchen.

Spezifisches Aufwärmen sollte aber gemacht werden. Man kann direkt am Gerät ein paar Aufwärmsätze mit wenig Gewicht machen und allmählich die Gewichte steigern, bis man die entsprechenden Gelenke und Fasern aufgewärmt und mobilisiert hat und dann die Gewichte erhöhen.

Mit diesen Tipps von Iversen kann man ein bis zweimal die Woche mit 30-45 Minuten effektiv trainieren. Viele Menschen haben keine Zeit und keine Lust mehrmals wöchentlich mehrere Stunden im Fitness Studio zu verbringen.

Daher sind diese Forschungsdaten von Iversen empfehlenswert.